Nâng cao Knee-Knee

Trước khi tập, khởi động rất quan trọng để các cơ thích nghi với chuyển động, do đó bạn có thể tránh được chấn thương. Chạy trong tư thế nâng cao và hạ thấp đầu gối giúp tăng sức bền thể lực, đồng thời kết hợp vung tay làm nóng toàn thân. Thời gian chạy là 1-2 phút.

Nhảy lên bài tập co duỗi cánh tay

nhảy chân sang một bên và duỗi cánh tay sang một bên hoặc hướng lên trên, tác động đến cơ hông, cơ bắp chân, gót chân và gân. Khi bạn khởi động 2 phút trước khi bắt đầu tập thể dục sẽ rất hữu ích để tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan và ngăn ngừa chuột rút.

Động tác đẩy lùi về phía trước – Động tác quen thuộc này giúp tăng cường cơ đùi, xương chắc khỏe và tăng sức bền khi tập luyện. Khi thực hiện, nâng một chân trước, một chân sau và gót chân sau, hạ đầu gối sau theo phương thẳng đứng xuống đất rồi nâng lên đồng thời giữ thân thẳng. Lưu ý rằng 2 bàn chân không nằm trên một đường thẳng. Luân phiên 2 chân trong 2 phút.

Chuyển động ván

Cơ bụng thích ván gỗ hơn. Nhiều vận động viên thể hình cao cấp so sánh một phút tập plank với 60 lần ngồi lên. Kỹ thuật khi tập luyện là giữ cho khuỷu tay ở tư thế nằm sấp như gỗ.

Bài tập: Nằm ngửa trên bụng và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai để tạo thành một đường thẳng. Nhón các ngón chân và nâng cơ thể lên để giữ cho lưng, mông và đầu thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Cố gắng siết chặt cơ bụng đồng thời thở đều. Mỗi buổi có thể thực hiện 8-10 lần lặp lại. Thân hình thon gọn săn chắc. Bài tập này cũng tốt cho khớp. Ngoài ra, squat có thể tăng sức mạnh và khả năng vận dụng các nhóm cơ cốt lõi. Bắt đầu tập với tư thế đứng tự nhiên và hai bàn chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần thân dưới xuống khỏi hông, đẩy hông ra sau và hạ thấp đầu gối. Các bài tập sau đó hạ thấp dần phần thân dưới xuống, càng thấp càng tốt. Thực hiện động tác squat tiêu chuẩn 20-30 lần mỗi lần. . Bài tập này có tác dụng tăng nhịp tim, tăng sức bền và sự dẻo dai của thể chất. Làm điều đó trong 3-5 phút.