High Kness-dance nâng cao đầu gối-trước khi thực hiện bài tập, khởi động là rất quan trọng để các cơ thích nghi với vận động và tránh chấn thương. Chạy trong tư thế nâng cao và hạ thấp đầu gối giúp tăng sức bền thể lực, đồng thời kết hợp vung tay làm ấm toàn thân. Thời gian chạy là 1 đến 2 phút.

Nhảy lên Giắc-nhảy cánh tay ra xa

nhảy sang một bên khi chân di chuyển, và duỗi tay sang một bên hoặc hướng lên sẽ tác động đến cơ mông, cơ bắp chân, gót chân và gân cốt. Khi thực hiện bài tập khởi động 2 phút này trước khi bắt đầu vận động, rất có lợi cho việc tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu của các cơ quan và ngăn ngừa chuột rút.

Đòn tấn công phía trước – phía trước

Động tác quen thuộc này giúp săn chắc cơ đùi, chắc xương và tăng sức bền khi tập luyện. Khi thực hiện, một chân trước, một chân sau và gót chân sau nâng cao, đồng thời hạ thấp đầu gối sau theo phương thẳng đứng xuống sàn và nâng lên đồng thời giữ thân thẳng. Lưu ý rằng 2 bàn chân không nằm trên một đường thẳng. Luân phiên 2 chân trong 2 phút.

Bài tập plank

Cơ bụng thích plank hơn. Nhiều vận động viên thể hình cao cấp so sánh một phút tập plank với 60 lần ngồi lên. Kỹ thuật khi tập luyện là giữ cho khuỷu tay ở tư thế nằm sấp như gỗ.

– Bài tập: Nằm sấp và chống khuỷu tay vuông góc dưới vai để tạo thành một đường thẳng. Nhón các ngón chân lên và nâng cơ thể lên để giữ cho lưng, mông và đầu thẳng hàng, đồng thời giữ ít nhất 30 giây từ đó, cố gắng siết chặt cơ bụng đồng thời thở đều. Mỗi bài tập có thể thực hiện 8-10 lần lặp lại.

Squat

Squat được coi là vua của các bài tập thể dục, đốt cháy nhiều calo và giúp vùng đùi và bụng giúp thân hình cân đối giảm cân. Bài tập này cũng rất tốt cho khớp. Ngoài ra, squat có thể tăng sức mạnh và khả năng vận dụng các nhóm cơ cốt lõi. Đầu tiên, đứng, uốn cong tự nhiên, hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần thân dưới của bạn xuống khỏi hông, đẩy hông ra sau và hạ thấp đầu gối. Các bài tập sau đó hạ thấp dần phần thân dưới xuống, càng thấp càng tốt. Thực hiện 20-30 lần squat tiêu chuẩn mỗi lần.

Leo núi

Đặt ngón chân xuống đất, nâng người lên, thẳng lưng và chạy đúng cách. Bài tập này có tác dụng tăng nhịp tim, tăng sức bền và sự dẻo dai của thể chất. Làm điều đó trong 3-5 phút.