Nâng cao Knee-Knee-Trước khi thực hiện bài tập, khởi động là rất quan trọng để các cơ thích nghi với chuyển động và tránh chấn thương. Chạy đúng tư thế bằng cách nâng cao và hạ thấp đầu gối giúp tăng sức bền thể chất, đồng thời bạn có thể làm ấm toàn bộ cơ thể bằng cách kết hợp với động tác vung tay. Thời gian chạy là 1 đến 2 phút.

Nhảy lên Mở rộng cánh tay

nhảy chân sang một bên, duỗi thẳng cánh tay sang một bên hoặc hướng lên trên ảnh hưởng đến chuyển động của cơ hông, cơ bắp chân, gót chân và gân. Khi khởi động 2 phút trước khi bắt đầu vận động, rất có lợi cho việc tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu của các cơ quan và chống chuột rút.

Đòn tấn công đâm trán

Bài tập quen thuộc này giúp làm săn chắc cơ đùi, chắc xương và tăng sức bền khi tập luyện. Khi thực hiện, nâng một chân trước, một chân sau và gót chân sau, hạ đầu gối sau theo phương thẳng đứng xuống đất và nâng lên trong khi vẫn giữ thân thẳng. Lưu ý rằng 2 bàn chân không nằm trên một đường thẳng. Luân phiên 2 chân trong 2 phút.

Bài tập plank

Cơ bụng thích plank hơn. Nhiều vận động viên thể hình cao cấp so sánh một phút tập plank với 60 lần ngồi lên. Kỹ thuật tập luyện là giữ cho khuỷu tay cong lên như khúc gỗ.

– Bài tập: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay thẳng dưới vai để tạo thành một đường thẳng. Nhón các ngón chân và nâng cơ thể lên để giữ cho lưng, mông và đầu thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Cố gắng siết chặt cơ bụng đồng thời thở đều. Mỗi lần tập có thể lặp lại 8 – 10 lần.

Squat

Bài tập Squat được coi là vua của các bài tập tiêu hao nhiều calo, giúp cơ đùi và bụng giúp vóc dáng thon gọn. Bài tập này cũng tốt cho khớp. Ngoài ra, squat có thể tăng sức mạnh và khả năng vận dụng các nhóm cơ cốt lõi. Bắt đầu luyện tập bằng cách đứng với lưng cong tự nhiên và rộng bằng vai với chân. Từ từ hạ thấp phần thân dưới của bạn xuống khỏi hông, đẩy hông ra sau và hạ thấp đầu gối. Các bài tập sau đó hạ thấp dần phần thân dưới xuống, càng thấp càng tốt. Thực hiện 20-30 lần squat tiêu chuẩn mỗi lần.

Leo núi

Đặt các ngón chân trên sàn, duỗi thẳng thắt lưng, giữ nguyên tư thế và bắt đầu nằm sấp. Động tác này có tác dụng tăng nhịp tim, tăng sức bền và sự dẻo dai của thể chất. Làm điều đó trong 3-5 phút.