Nâng cao Knee-Knee

Trước khi tập, khởi động rất quan trọng để các cơ thích nghi với chuyển động, do đó bạn có thể tránh được chấn thương. Chạy trong tư thế nâng cao và hạ thấp đầu gối giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể, đồng thời kết hợp vung tay làm ấm toàn thân. Thời gian chạy là 1-2 phút.

Nhảy lên Bài tập co duỗi cánh tay

nhảy sang một bên của chân và duỗi thẳng cánh tay sang một bên hoặc hướng lên, tác động đến cơ hông, cơ bắp chân, gót chân và gân. Khi bạn thực hiện bài tập khởi động 2 phút này trước khi bắt đầu tập sẽ giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan, chống chuột rút.

Đòn đâm trước – đâm trước

Động tác quen thuộc này giúp cơ đùi đứng lên, săn chắc cơ thể và tăng sức bền. Trong khi thực hiện, nâng một chân trước, một chân sau và gót chân sau Hạ đầu gối sau xuống sàn và nâng cao trong khi giữ thân thẳng. Lưu ý rằng 2 bàn chân không nằm trên một đường thẳng. Luân phiên 2 chân trong 2 phút.

Chuyển động ván

Cơ bụng thích ván gỗ hơn. Nhiều vận động viên thể hình cao cấp so sánh một phút tập plank với 60 lần ngồi lên. Kỹ thuật của bài tập là giữ cho khuỷu tay ở tư thế chống đẩy như một khúc gỗ.

– Bài tập: Nằm ngửa trên bụng và chống khuỷu tay thẳng dưới vai để tạo thành một đường thẳng. Nhón các ngón chân và nâng cơ thể lên để giữ cho lưng, mông và đầu thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Cố gắng siết cơ bụng đồng thời thở đều. Bạn có thể thực hiện 8-10 lần lặp lại cho mỗi bài tập.

Squat

Bài tập Squat được coi là vua của các bài tập tiêu hao nhiều calo, giúp đùi và bụng giúp giữ dáng, vóc dáng thon gọn. Bài tập này cũng tốt cho khớp. Ngoài ra, squat có thể tăng sức mạnh và khả năng vận dụng các nhóm cơ cốt lõi. Khi bắt đầu bài tập, hãy đứng thẳng và uốn cong lưng một cách tự nhiên, hai bàn chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần thân dưới xuống khỏi hông, đẩy hông ra sau và hạ thấp đầu gối. Các bài tập sau đó hạ thấp dần phần thân dưới xuống, càng thấp càng tốt. Thực hiện 20-30 lần squat tiêu chuẩn mỗi lần.

Leo núi

Chống đẩy, mũi chân chạm đất, lưng thẳng, chạy tại chỗ. Bài tập này có tác dụng tăng nhịp tim, tăng sức bền và sự dẻo dai của thể chất. Làm điều đó trong 3-5 phút.